皆さんは「オートファジー」という言葉を聞いたことはありますか？
この言葉が広がり始めたのは最近のことなので、知っている人は少ないかもしれません。
意味としては、古くなってしまった体の細胞を、体の内面から新しく生まれ変わらせる、というものになります。
何故この「オートファジー」という言葉が注目されるようになったのかというと、最近の研究でこの「オートファジー」が生物の生存にとても大切な役割を担っており、生物の健康に大きく関係していることが判明したからです。
この記事では、働く会社員の方にもためになるオートファジーをお勧めしていきます。
オートファジーの健康との関係性とは！
オートファジーは8時間ダイエットとも呼ばれます。
簡単に説明すると、8時間の内に一日の食事をとる方法で、それ以外の16時間は食事を控えます。食事をしない時間を増やすことに重きを置いた食事療法で、「間欠的ファスティング」とも呼ばれます。
このオートファジーで細胞を生まれ変わらせることができるようになると、それまで体に溜まっていた不純物や老廃物を掃除することができ、身体の器官や組織を活性化させることができるのです。
身体の内側の組織を活性化させることで若々しく病気になりにくい身体を作ることができるでしょう。
細胞の中に入ってくる菌なども分解することができるため、健康を考える上でとても需要な仕組みとも考えられます。
オートファジーを実践してみましょう！
オートファジーの実践法はとてもシンプルで、一日の食事を8時間のうちに済ませるということだけです。
世の中には数えきれないほどのダイエットや健康法が存在しますが、なかなかハードだったり続かなかったりしますよね。
筆者も何度かダイエットしたことがありますが結局すぐにリバウンドしてしまうことが多かったです。
オートファジーは過度な制限はないので、我慢しすぎることはなく、とても実践しやすい方法であると言えます。
8時間の間であれば食事内容を迷う必要もないので、食べたいものを我慢することなくストレスフリーに続けられます！
オートファジーでは8時間の時間配分が重要になってきます。
働いている皆さんにお勧めなのは朝食を抜き、お昼休みの12時頃～夕飯時の20時の8時間で設定することです。
この時間配分なら残りの16時間の中に睡眠時間を含むので会社勤めの方にとっては取り入れやすいでしょう。
ダイエットは基本我慢するものが多いですが、このオートファジーは好きなものを食べられる時間があるので食事も楽しくなりますし、続けやすいという理由からおすすめしています！
食事の間隔の重要性について
仕事が終わって夜遅くに食事をとり、糖質や脂質をたくさん摂取する生活を続けると肥満になる可能性があります。
このような食生活は肥満に繋がる可能性に加えて、血中脂肪やコレステロールの増加により血管の状態悪化の可能性や、血糖値の上昇による臓器の負担になってしまうことも考えられます。
ここで空腹の時間の長さで身体にどのような影響があるのか見てみましょう。
食事の間隔が短い場合（空腹の時間が少ない）
例 一日5～6食、深夜に食事やおやつを食べる、早食い、高カロリー、高糖質の食事が多い場合
- 空腹感が強まる
- インスリンの過剰分泌により血糖値が上昇、太りやすくなる
- 腸内環境が悪化する
食事の間隔が長い場合（空腹の時間が長い、オートファジー）
例 一日2～3食、深夜の食事や間食をしない、たんぱく質を多めにとる、14～16時間は食事をしない場合
- 空腹感を抑えられる
- 正常なインスリン分泌（太りにくい）
- オートファジーの活性化
いかがでしょうか。
こうして比較してみると食事の間隔やタイミングが重要なことがわかりますね！このような点から、食事の感覚をオートファジーで短くならないように調整していくことが効果的と言えます。
仕事への良い影響とは？
最近では新型コロナウイルスの影響で在宅勤務やリモートワークが続いている方も多いでしょう。出社する場合と比べると際限なく仕事もできるので、気づいたら生活リズムが乱れてしまっている方も多いのではないでしょうか。
もともと人間には生活リズムの体内時計があり、朝起きてから約14時間後に自然に眠くなり、朝に日光を浴びてリセットすることで生活リズムを保てるようにできています。
夜、自然に眠くなる時にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるのですが、 このメラトニンは睡眠作用の他に、細胞の新陳代謝を促進する作用があるといわれており、オートファジーが活性化されます。
オートファジーと合わせて行うと効果的なことも紹介します。
朝、日光を浴びる
先ほど述べたように朝に日光を浴びることで体内時計がリセットされます。
夜にパソコンやスマホなどで強い光を浴びてしまうと自律神経が乱れ、生活リズムがどんどん崩れてしまいます。人間の体は朝日を浴びるとセロトニンという物質を生み出します。
このセロトニンは心や精神を安定させる働きを持っています。
生活リズムが乱れがちで仕事中眠くなったり、倦怠感が残っている方は特にお勧めです。
たんぱく質をできるだけ取る
たんぱく質は人間の活動に欠かせない、機能たんぱく質と構造たんぱく質の働きがあります。
日頃の食事で摂取したたんぱく質は分解され、生命活動に利用可能なたんぱく質に生まれ変わります。
このたんぱく質の再利用が正常に行われないと体に色々な不調が表れ始めます。
たんぱく質をしっかりとって良質な睡眠をすることでオートファジーが活性化し、精神や体の不調が改善されていくでしょう。
- すぐに苛立ってしまう
- 集中できない
- 倦怠感がある
- 寝起きが悪く、常に眠い
- 無気力
以上に当てはまる症状がある場合はぜひ実践してみてください。
大いに改善するかもしれませんよ！
まとめ
特に今の時期はコロナウイルスの影響で今までとは異なる環境になり、生活リズムが崩れてきている方は多いと思います。
実際に筆者も倦怠感や眠気がある状態が続いていたので実践しているのですが、朝の目覚めがよくなったり、空腹感が抑えられているのを実感しています！
オートファジーを実践してから仕事へのモチベーションも上がったり、精神的なメリットを多く感じているので、ぜひ実践して素敵なワークライフを送りましょう！
